Treino Intervalado

Se alguém me perguntar qual é o exercício físico mais eficiente, tanto para saúde quanto para emagrecimento, eu respondo:exercício intervalado.

Os “intervalos” referem-se à variação de intensidade durante o exercício: intercalando picos de esforço (em um ritmo moderado ou forte), com pausas de recuperação (em ritmo leve).

Exercício Intervalado e o Emagrecimento

As atividades aeróbicas tradicionais — de baixa intensidade e por períodos de tempo maior — tem papel na queima de gordura, porém atuam com maior presença apenas nas gorduras presentes no sangue — e menos nas gorduras acumuladas no corpo.

Os exercícios de baixa intensidade geralmente não são a melhor estratégia para a diminuição do percentual de gordura corpórea. Tais exercícios devem ser feitos principalmente por iniciantes com baixo nível de condicionamento físico ou em casos de recuperação de lesões já existentes.

Já os exercícios aeróbicos de alta intensidade por curtos períodos de tempo são muito mais eficientes, pois aumentam a resistência física, conduzem à melhora cardiorrespiratória e reduzem a gordura corporal acumulada. Isso faz com que essa modalidade de exercícios seja mais eficiente para emagrecer.

Vantagens do Treinamento Intervalado

• Melhora o condicionamento cardiorrespiratório
• Reduz gordura corporal acumulada
• Aumenta a captação de oxigênio
• Reduz a fadiga no dia a dia

Frequência Cardíaca

Para o treino intervalado é essencial medir sua frequência cardíaca, para que se possa administrar o tempo de esforço máximo e de repouso, enquanto faz o exercício com segurança.

Para estimar sua frequência cardíaca (em bpm, batimentos por minuto), basta colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida (na região do pescoço) ou na artéria radial (na região do pulso) e contar as pulsações durante 10 segundos, e multiplicar por 6.

Apesar de ser possível de se calcular o batimento manualmente pelo método acima, é extremamente recomendável a utilização de relógios com monitoramento cardíaco, para obter uma medição mais precisa e de forma imediata durante o exercício.

As duas faixas de treinamento (intenso e leve) devem ser calculadas a partir de sua frequência cardíaca máxima.

Como Calcular a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCmax)

A forma ideal de fazer o cálculo da frequência cardíaca máxima é com a ajuda de um cardiologista, pois podem haver condições de saúde individuais para serem avaliadas. No geral, adota-se a seguinte fórmula para uma frequência máxima segura:

FCmax = 220 – idade

Faixas de Treinamento Intervalado

Geralmente se trabalha em duas faixas de batimentos cardíacos, estabelecendo-se em média 75% a 90% da frequência cardíaca máxima para o pico de esforço, e entre 60% a 65% para a fase de recuperação. Resumindo:

60% a 65% da FCmax	Momento da recuperação
75% a 90% da FCmax	Pico do esforço

Exemplo:

Para uma pessoa com 35 anos:
FCmax = 220 – 35
FCmax = 185 bpm

111 a 120 bpm (60% e 65% de 185, respectivamente)	Momento da recuperação
138 a 166 bpm (75% e 90% de 185, respectivamente)	Pico do esforço

Exemplo de Treino Intervalado

Sabendo-se as faixas cardíacas adequadas para o treino, é possível então definir os intervalos de tempo para o treinamento. Veja alguns programas que podem ser usados:

Total to Treino: 30 minutos

• 4 minutos de caminhada (aquecimento)
• 2 minutos de corrida e 2 minutos repouso (caminhada)
• Repete esse ciclo 6 vezes
• Para finalizar mais 2 minutos de caminhada leve

Total to Treino: 20 minutos

• 3 minutos de caminhada (aquecimento)
• 1 minuto de corrida e 2 minutos repouso (caminhada)
• Repete esse ciclo 5 vezes
• Para finalizar mais 2 minutos de caminhada leve

Total to Treino: 12 minutos

• 2 minutos de caminhada (aquecimento)
• 1 minuto de corrida e 1 minuto repouso (caminhada)
• Repete esse ciclo 4 vezes
• Para finalizar mais 2 minutos de caminhada leve

Nota: Foi utilizado aqui um treinamento com caminhada e corrida, mas o treino pode ser adequado a qualquer tipo de exercício, desde que se mantenham as faixas cardíacas.

Observações Finais

Como os exercícios intervalados são mais intensos que os exercícios aeróbicos tradicionais, não há necessidade de fazer mais que 30 minutos por sessão. Também não precisam ser feitos mais que 3 vezes por semana.

Para obter melhores resultados, durante o exercício mantenha-se sempre dentro das faixas de pulsação definidas.

Antes de iniciar suas atividades físicas, sempre pense qual é seu objetivo, para saber qual a melhor forma de exercitar-se.

Importante: É essencial fazer uma avaliação completa com seu cardiologista antes de iniciar qualquer atividade física.  

     Essa não é uma pesquisa minha, e sim do  Beleza e Saúde, que sempre tem posts maravilhosos, e achei interessante a matéria e resolvi compartilhar cm vc's, acessem a página é muito bom.
      Além disso também guardo a matéria aqui no meu cantinho. Preciso muito de força, foco e acima de tudo fé. Por enquanto o dia está ok, vamos ver como vai ficar, porque hoje tem final e Master Chef Brasil, e sempre como, é impossível ver aquelas gostosuras sem dar fome.

    Mudando de assunto estou terminando um jogo de banheiro em crochê, assim que terminar coloco as fotinhos pra vc's 

  Fiquem com Deus , que o Senhor abençoe cada uma de vocês.

  Boa noite!!!

            Depois de tanto tempo sem aparecer por aqui, bateu uma saudade. Minha vida mudou bastante desde minha última postagem, hoje meu filhão está com oito anos, prestes a fazer e uma gatinha linda de 3 anos prestes a fazer 4. Há agora tenho também mais um novo membro na família que chegou em julho. Um filhotinho de cachorro que minha filha ganhou de presente de uma irmã da igreja e me disseram que ia ficar pequeno, mas em três meses ele em pé já está do tamanho da minha filha, depois eu coloco fotos dele.
           Hoje eu e meu esposo estamos pastoreando uma nova congregação, que está sendo uma benção e neste sábado fui consagrada a Missionária pela convenção das Assembleias de Deus em Madureira. Estou me sentindo muito honrada e feliz.
          Meu maior motivo de voltar para esse cantinho é que estou precisando emagrecer, meu peso está me fazendo muito mal, e a época em que conversava com minhas amigas daqui me fizeram muito bem. E estou precisando muito voltar a ter foco.
          Feliz por estar de volta, quero muito ter tempo de voltar a escrever e publicar aqui como antes.

          Beijos e que Deus abençoe a todos!!!!!

O mais novo membro da família chegou assim.

Essa foto tirei a mais ou menos três semanas

E assim estão meus maiores tesouros

Sampa

  Olá meninas, tudo bem?
  Por aqui tudo ótimo graças a Deus, estou novamente em Sampa, meu marido precisou vir para um congresso da empresa e como eu não sou boba nem nada vim junto é claro,rsrsrs. Ele foi para um hotel show de bola, mas eu  fiquei na casa da mamãe, porque a família não podia ir junto, fazer o quê, né , faz parte.
   Ontem minha alimentação foi ótima comi tudo certinho, mas hoje, fui cedo na igreja da minha prima e comi torta, quando cheguei minha mãe fez lazanha de almoço, e agora a tarde com a chuvinha e o friozinho de São Paulo, fiz bolinho de chuva é claro, e o povo já está pensando na janta, rsrs
Mas um dia nem ligo , vou aproveitar que estou em família e amanhã volto com minha reeducação com força total novamente.
  Ah quase ia me esquecendo, como andei na correria não consegui vir aqui no meu cantinho, me pesei segunda feira cedo e o peso bateu 74.600, fiz minha bicicleta e alimentação direitinho e na quinta antes de vir pra Sampa me pesei novamente pra depois ver os estragos que a fez , e para minha alegria a balança marcou 73.700, quase 900gr em três dias quase 1 kg, sei que pelo fato de estar amamentando, meu amegrecimento é mais rápido, mas me mostrou também, que se eu mantiver o foco, e fazer tudo direitinho , vou conseguir chegar ao meu peso. Deixo  bem claro que em nenhum momento estou pondo em risco minha saúde e muito menos a da minha princesa, pelo contrário, quando volto a fazer reeducação alimentar como muito melhor que o normal, pois como muito mais saladas e frutas, e evito gorduras e carboidratos ruins e como de 3 em 3 horas, aliás como sempre alguns minutos antes ou depois dela mamar porque ela é um reloginho também come de 3 em 3 horas.
    Vou deixar vcs por aqui porque o mais velho está me pedindo pra jogar UNO com ele, e mãe sempre dá um jeito né.
   Que Deus abençoe a todas. Bjs

Olá

 Boa Noite meninas.

  Passei um tempinho longe do meu cantinho por que final de semana de páscoa voltei a São Paulo, a vista do meu esposo estava irritada e aproveitamos para ir ao BOS, pra quem não sabe a história dele, está aqui. Quando cheguei de viagem minha semana foi uma correria e não consegui se quer chegar perto do computador, minha alimentação não foi nada perfeita, mas pelo menos só engordei 200gr no feriadão, apesar de engordar estou no lucro, porque feriado, na casa da mãe, já viu né, comida, e mais comida, rsrrs.
   No feriado da sexta-feira, fomos com meu irmão e amigos na Sabina Escola Parque em Santo André, quem mora por perto vá, que é muito bom , principalmente para as crianças, adorei.

  Hoje comecei o dia bem, fiz 5 Km de bicicleta, e minha alimentação até agora está ok, estou decidida, ou emagreço, ou emagreço, sem opções. 

   Que Deus abençoe a todos. BJs

Fim de Semana

  Boa tarde meninas, o fim de semana não foi dos melhores, comecei jacando na sexta-feira quando almocei fora com maridão, depis no sábado fiz um bolo desses simples que estava com vontade e confesso que assistindo filme comi quase meio bolo sozinha. Estava nervosa e acabei descontando em comida. Minha bb tomou vacina na sexta-feira, e deu febre, ficou enjoadinha, eu sei que isso é normal, mas ver minha bb enjoadinha me tira do sério, porque ela é bem calminha, desde que nasceu quase nunca chora, e desde que começoe a rir ela é um bom humor só, graças a Deus um presente de Deus mesmo, então quando ela chora fico assim inqueta também, acho que estou mal acostumada.rsrsr
  Além disso meu dia acho que já não começou muito bem, marido quer ir pra Natal em maio, agora a família dele está morando lá, e vai ter um evento na igreja da qual ele foi convidado pra pregar, ele vai com tudo pago, mas a família dele quer que eu vá junto, eu entendo que os avós estão morrendo de saudades dos netos, e ele me acordou porque estava comprando as passagens, achou uma promoção boa, fiquei super brava, aí fá falou pra mãe dele que eu não queria ir, o que me deixou mas brava ainda, poxa não é que eu não queira ir, pelo contrário adoraria poder passar uns dias em Natal, quem é que não quer uma viagem para um lugar lindo desses, mas eu sei que pra isso temos que gastar um bom dinheiro, por mais que a passagem esteja em promoção, e a gente não tá podendo gastar assim, a gente já está ágando a viagem do fim do ano pra lá, quero poder juntar um dinheiro pra poder ir tranquila, fazer dívida me dá arrepios, não suporto, já meu marido não pode ter m dinheiro na carteira, ele é muito bom, mas as vezes temos que ser um pouquinho mão fechada prar conseguirmos as coisas, affff . Pronto falei,ou melhor escrevi rsrsrs, precisava desabafarainda estou irritado com isso, pois mesmo com o pit dele falando pra mãe que eu não queria ir , comprou as passagens e eu vou, agora vamos ver como vamos pagar, a parte boaé que vai ser mais um incentivo para eu poder emagrecer né. Vou começar a olhar para os pontos positivos aí eu não como, rssr

Que Deus abençoe a todas . Bjs

Bolo Tinker Bell

       Esse foi o bolo falso que fiz da Tinker Bell, a boneca fiz em biscuit, mas não gostei muito não, achei que não ficou do jeito que queria, mas por ser a primeira vez que faço rosto com biscuit, passa. Já o modelo do bolo achei que ficou bem legal. E vocês o que acharam?

      Que deus abençoe a todas. Bjs

Dia Chuvoso.

  Hoje o dia aqui amanheceu chuvoso, maridão ficou trabalhando em casa mesmo e dona M resolveu dar as caras, por isso meu desespero por comer a noite, também invento de tomar vergonha na cara logo na TPM, não ia dar certo mesmo. E hoje além de comer, não fiz praticamente nada, com marido em casa, ele mal me deixa arrumar a casa. Simplesmente não consigo, mas é tão bom, maridinho no meio da semana em casa. Hoje voltei a pegar no meu crochê, estou fazendo um joguinho de toalhinha pra minha cunhada que prometi pro natal passado mas ainda não saí da primeira, quem sabe agora que estou colocando minha vida em ordem, não consiga terminar.
   Ah, ja tinha até me esquecido, mas semana passada fui pra SãoPaulo, pra ajudar minha cunhada com o bolo da filha dela (diz-se de cunhada a nova namorada do meu irmão), o tema foi da Tinker Bell, ela fez um bolo da abacaxi, que diga-se de passagem, estava maravilhoso, muito bom mesmo, vou ver se pego a receita com ela e posto aqui, e eu fiz um bolo falso pra colocar na mesa, acho que ficou bem legal, amanhã eu posto a foto dele, ela preferiu assim, por causa da quantidade de pessoas, foi uma festa bem legal. Meu irmão irmão deu o som., agora ele está trabalhando com isso também, quem mora em São Paulo e se interessar, é só entrar e, contato que passo o telefone dele, ele tem de tudo pra festa, máquina de laser, de fumaça, picape de som e tudo mais, ele está investindo pra valer.

     Bom, volto amanhã  que minha pequena está começando a resmungar e tem coisas que só eu posso fazer por ela né.
     Que Deus abençoe a todas. Bjs